Ritual ini tergantung pada apa yang bekerja untuk Anda, tetapi hal yang paling penting adalah bekerja di luar rutinitas dan berpegang teguh pada itu.
Pertama-tama, menjaga jam tidur yang teratur, kata Jessica Alexander The Council Sleep - sebuah organisasi non-profit yang memberikan nasihat tidur yang baik.
"Sebuah ritual tidur mengajarkan otak untuk menjadi akrab dengan waktu tidur dan waktu bangun," katanya. "Ini program otak dan jam biologis tubuh untuk membiasakan diri satu set rutin."
Hanya sedikit orang yang berhasil menempel rutinitas tidur yang ketat karena tuntutan persaingan hidup, baik itu bekerja atau tugas keluarga.
Hal ini tidak banyak masalah bagi kebanyakan orang, tetapi untuk penderita insomnia, jam tidur tidak teratur yang bencana.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara enam dan sembilan jam tidur setiap malam. Dengan bekerja apa waktu yang Anda butuhkan untuk bangun, Anda dapat mengatur jadwal tidur yang teratur.
Mereda merupakan tahapan penting dalam mempersiapkan tempat tidur. Ada banyak cara untuk bersantai:
Mandi hangat (tidak panas) akan membantu tubuh Anda mencapai suhu yang ideal untuk beristirahat.
Menulis "untuk melakukan" daftar untuk hari berikutnya dapat mengatur pikiran Anda dan membersihkan pikiran Anda dari gangguan.
Latihan relaksasi, seperti yoga membentang cahaya, membantu untuk mengendurkan otot-otot. Jangan berolahraga keras, karena akan memiliki efek sebaliknya.
CD relaksasi bekerja dengan menggunakan script hati-hati diriwayatkan, musik hipnotis lembut dan efek suara untuk bersantai pendengar.
Membaca buku atau mendengarkan radio rileks pikiran dengan mengalihkan itu.
"Setiap orang akan memiliki cara mereka sendiri santai," kata Alexander. "Jika Anda tidak tahu bagaimana untuk bersantai, Anda bisa mendapatkan bantuan dan saran dari dokter."
Tidak ada TV sebelum tidur
Kamar tidur Anda harus menjadi lingkungan yang santai. Para ahli mengklaim ada hubungan kuat dalam pikiran orang antara tidur dan kamar tidur. Namun, hal-hal tertentu melemahkan asosiasi, seperti TV dan gadget elektronik lainnya, cahaya, kebisingan, dan kasur yang buruk atau tempat tidur.
"Sangat penting untuk menciptakan lingkungan yang membantu Anda untuk tidur," kata Alexander. "Jaga kamar tidur Anda hanya untuk tidur - dan mungkin untuk seks."
Tidak seperti aktivitas fisik paling kuat, seks membuat kita mengantuk. Hal ini telah berkembang pada manusia selama ribuan tahun.
Kamar tidur harus gelap, tenang, rapi, bau segar dan disimpan pada suhu antara 18 C dan 24C. "Fit beberapa tirai tebal jika Anda tidak memiliki apapun," kata Alexander. "Jika ada suara ambient, mempertimbangkan investasi dalam glazur ganda atau, untuk pilihan yang lebih murah, menggunakan penyumbat telinga."
Tempat tidur yang nyaman adalah penting untuk kip malam yang baik. Penelitian oleh Dewan Tidur menunjukkan bahwa kasur dan tempat tidur berkualitas baik bingkai akan memberikan satu jam ekstra tidur.
Dr Chris Izikowski dari Edinburgh Sleep Centre, yang memimpin penelitian, mengatakan bahwa orang mendapat manfaat dari mengubah tempat tidur mereka jika tidak nyaman. "Kemungkinan bahwa penderita insomnia jangka panjang dan orang-orang dengan kebiasaan tidur yang tidak memadai akan menguntungkan paling," katanya.
Menjaga buku harian tidur
Ini mungkin ide yang baik untuk menyimpan buku harian tidur. Mungkin mengungkap kebiasaan gaya hidup atau pengalaman dalam kegiatan sehari-hari Anda yang berkontribusi insomnia Anda.
Sebuah buku harian tidur khas harus mencakup jawaban atas pertanyaan-pertanyaan berikut:
Apa kali tidur Anda?
Berapa lama waktu yang Anda untuk mendapatkan tidur?
Berapa kali Anda bangun pada malam hari?
Berapa lama setiap kebangkitan bertahan?
Berapa lama Anda tidur secara total?
Apakah Anda mengambil obat tidur?
Seberapa baik Anda rasakan saat ini?
Bagaimana menyenangkan adalah tidur Anda semalam?
Berapa banyak kafein yang Anda miliki sebelum dan setelah 5 pm?
Berapa banyak alkohol yang Anda miliki sebelum dan setelah 5 pm?
Apakah Anda melakukan latihan apapun sesaat sebelum tidur?
Apakah Anda mengambil tidur siang selama hari atau malam?
Apakah ada yang membuat Anda cemas atau stres?
Pertama, ahli GP atau tidur Anda akan meminta Anda untuk menyimpan buku harian tidur sebagai bagian dari mendiagnosis masalah tidur Anda.
"Buku harian tidur akan mengungkapkan kondisi yang mendasarinya yang menjelaskan susah tidur Anda, seperti stres atau obat," kata Alexander.
Halaman terakhir Ulasan: 14/07/2014
